La créatine, un complément qui a fait ses preuves

L’évolution des compléments alimentaires au cours du temps a permis à certains suppléments de se distinguer de ses concurrents alors que d’autres sont rapidement tombés dans l’oubli. Les Best Sellers portent un nom que vous n’êtes pas sans connaître; on les nomme protéine, caséine, whey, vitamines, arginine, gainers ou encore créatine.

On admettra facilement qu’un complément qui reste longtemps sur le marché devra son succès à son efficacité, maintes fois prouvée par la recherche et par les consommateurs. La créatine en fait partie, et pour un certain nombre de raisons.

La créatine, source d’énergie

D’un point de vue technique et biochimique, la créatine représente un des carburants les plus efficace et des plus ordinairement utilisé par votre corps au quotidien. Elle représente une source d’énergie privilégiée non seulement pour vos muscles mais également pour vos cellules nerveuses, celles du cerveau en particulier, pour laquelle la créatine représente une source énergétique de premier choix, peu de sportifs le savent cependant.

D’un point de vue biochimique, la créatine est une molécule métabolisée en premier lieu pour faciliter la contraction musculaire et fournir une énergie rapidement utilisable par vos cellules lors des exercices anaérobiques de forte intensité.

Du grec kreas, la créatine trahit son origine animale, on en trouve majoritairement dans la viande et plus modestement le poisson. Le foie, le pancréas et les reins se chargent de synthétiser cette molécule (2 à 3 grammes par jour) à partir de certains acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine que vous ingérez quotidiennement par vos apports en protéine.

La créatine, une substance naturelle et sans danger

Vous ne pouvez donc plus ignorer que la créatine n’a rien d’une substance dopante, on en trouve naturellement dans les aliments et elle est en outre reconnue par l’AFSA. A ce sujet, la législation française estime que 3 grammes de créatine peuvent être supplémentés par jour, il s’agit plus d’une mesure de précaution que d’une interdiction de consommation.

Un grand nombre d’études ont cependant mis en valeur le fait qu’un apport supérieur à 5 grammes de créatine par jour ne produisait pas forcément d’effet significatif sur la force ou la performance, même chez des individus possédant une masse musculaire très élevée.

On notera pourtant que la prise de créatine en cycles et en phase de charge puis de maintien est une méthode qui a fait ses preuves chez de très nombreux athlètes.

La créatine pour la masse et la force

Cependant, les avantages d’une supplémentation en créatine ne s’arrêtent pas au niveau énergétique car elle favorise également l’hydratation intracellulaire, c’est-à-dire que la créatine permet une absorption de l’eau à l’intérieur des cellules.

A ce niveau, elle joue un rôle prépondérant sur le volume musculaire et la force parce qu’une cellule bien hydratée est une cellule plus forte. Les bienfaits de cette molécule sont donc multiples, ils sont à considérer lorsque vous décidez de prendre un supplément contenant de la créatine sous une forme ou une autre. L’hydratation cellulaire suscitée par la créatine permet également de faciliter la production des protéines du muscle, et donc, à terme, de favoriser la prise de masse.

Certaines formules de créatine cherchent d’ailleurs à limiter cette rétention d’eau pour en potentialiser la fixation au niveau des cellules, ces nouvelles formulations favorisent donc plus la force musculaire que le développement de la masse sèche. On voit donc apparaître de plus en plus fréquemment des formules de créatine qui se basent sur différentes associations de molécules : malate, glucose, éthyl ester ou magnésium afin d’optimiser la fixation cellulaire et les avantages en termes de force, de volume ou de prise de masse; nous y reviendrons.

Le mythe de la rétention d’eau (sous-cutanée)

Par conséquent, et contrairement aux idées reçues, le phénomène de rétention d’eau fait partie des bienfaits de la créatine, précisément pour les raisons que nous venons d’évoquer. Les vrais problèmes de rétention que l’on souhaite éviter sont pour la plupart de nature extracellulaire, c’est dire le plus souvent localisés entre les muscles et la peau. Un déséquilibre minéral (électrolytes) est le plus souvent responsable de ces troubles, mettant la créatine hors de cause dans tous les cas.

Le problème de l’assimilation de la créatine…

Force, énergie, volume, performance et prise de masse sur le long terme représentent donc les principaux bénéfices de la créatine sur vos entraînements et votre progression musculaire.

La question des ballonnements précédemment évoqués est donc plus le fait d’une difficulté de digestion pour les estomacs sensibles que de rétention d’eau. Dans le même ordre d’idée, on pourra s’interroger sur la quantité de créatine assimilable par votre organisme. Cette question suscite des interrogations pour la science et la recherche depuis un grand nombre d’années.

La Kre-Alkalyn permet d'éviter bien des problèmes d'assimilation et de conversion de la créatine, mais permet-elle vraiment de prendre de la masse ?

La Kre-Alkalyn par exemple, permet de passer la barrière de l’estomac sans encombre afin d’être assimilée avec plus d’efficacité par vos cellules musculaires en réduisant la dégradation de la créatine en créatinine (une molécule résiduelle n’ayant aucune activité métabolique) alors que le magnésium de créatine pourra s’assimiler plus facilement que d’autres molécules plus simples du fait de son lien privilégié avec la créatine.

C’est avec ce principe que vous pourrez optimiser l’assimilation et donc, réduire la quantité de supplément à absorber. A partir de là, des effets sur la force ou sur le volume seront plus ou moins favorables suivant ce facteur d’assimilation et la sensibilité de chacun.

Il n’est donc pas toujours évident de dire que 3 grammes de Kre-Alkalyn suffisent pour bénéficier de la totalité des avantages de la créatine tamponnée mais l’excès inverse n’est pas forcément souhaitable non plus, d’où la multiplication des différentes formules à base de créatine afin de favoriser d’une part l’assimilation et d’autre part, l’influence de cette molécule sur la force, le volume, la masse musculaire sèche voire même l’endurance, comme le démontre les études les plus récentes.

Lier la créatine à une autre molécule s’est donc imposée au fur et à mesure des avancées de la recherche. On compte aujourd’hui un grand nombre de molécules complexes ou de systèmes d’assimilation (poudre, créatine effervescente, Kre-Alkalyn, ethyl-ester ou malate) sans parler de formules toujours plus nouvelles et étonnantes que l’on finit par découvrir presque systématiquement chaque mois, voire chaque semaine : créatine ester éthylique, créatine Alpha Ketoglutarate, créatine sodium ester phosphate, tricréatine maltase, créatine glycérol ester, créatine magnésium phosphate et bien d’autres encore, nous n’avons pas assez de place pour tous les citer.

Le problème de l’acheminement de la créatine

Il s’agit encore et toujours d’améliorer le cheminement et l’assimilation de la créatine par vos cellules musculaires en la liant à une autre molécule comme un ester éthylique, à un sucre ou aux métabolites (dérivés) d’un acide aminé. Les marques les plus sérieuses comme MuscleTech, MHP, NX Labs, Performance Nutrition ou Six Star Muscle Fuel ont d’ailleurs pour la plupart cherché à optimiser leurs formules en ce sens.

Bien que très efficace sur le plan musculaire, la créatine se révèle justement difficile à assimiler puisqu’elle se dégrade rapidement en créatinine lorsque certaines formulations se font trop simples. En effet, et même s’il a fait ses preuves en termes d’efficacité, le monohydrate de créatine finit par avouer ses limites quant à l’amélioration de la performance.

Certains diront peut-être qu’il ne faut pas chercher plus loin, ces athlètes assimilent sans doute plus facilement leurs suppléments que les autres mais ce n’est pas le cas pour tous et c’est précisément pour cette raison que l’on a vu apparaître d’autre formes de créatine dont l’effervescente par exemple.

Chacun des problèmes d’acheminement et de métabolisation de la créatine dépend finalement de la sensibilité de chaque individu, cela explique pourquoi certains culturistes réagissent mieux à une marque qu’à une autre.

De nombreuses solutions pour mieux assimiler la créatine

Avec pas moins de 6 créatines différentes, Creavol est certain de contourner 99% des problèmes liés à la créatine. Rares sont ceux qui n'en ressentent pas les effets.

Certaines marques cherchent aujourd’hui à aller encore plus loin, c’est le cas de Muscletech avec Creakic où l’accent est mis sur le problème de la traversée des cellules musculaires. Cette marque avait d’ailleurs fait toute la lumière sur le rôle que jouent les hydrates de carbone en utilisant l’insuline comme véhicule indirect pour favoriser l’assimilation de la créatine (Cell Tech).

Cette initiative reste d’ailleurs toujours d’actualité aujourd’hui; la présence de sucres se révèle toujours capitale pour la fixation cellulaire de la créatine.

Des marques bien connues comme BSN (Cell Mass) et d’autres avant-gardistes de la supplémentation sportive ont d’ailleurs mis sur le marché un complément à base de sucres lents de maïs qui favorise le meilleur timing entre l’arrivée des sucres, de la créatine et de l’insuline au niveau cellulaire: Volumaize.

Dans le même ordre d’idée, des nouvelles marques associent jusqu’à six sortes de créatine, différents types de sucres et d’éléments favorisant l’assimilation afin de faire face à tous les cas de figures; MVP nutrition, Muscletech ou Muscle Asylum project en font partie.

Pour conclure

A l’heure actuelle, on s’achemine de plus en plus vers une association de l’arginine, de la beta alanine, de la taurine et du vanadium ou de l’acide alpha lipoïque afin de combiner les bienfaits de l’oxyde nitrique et de la créatine, pour jouer à tous les niveaux de la digestion des nutriments : circulation sanguine améliorée, passage stomacal et intestinal optimisés, assimilation au niveau de la paroi des cellules et métabolisation intra cellulaire facilitée pour ne vous donner que quelques exemples.

La complexité de ces compléments alimentaires est telle que vous pouvez d’ors et déjà profiter de formulations à prendre avant l’entraînement ou après ce dernier pour accroître votre récupération musculaire dans des proportions encore jamais atteintes auparavant. Il ne vous reste plus désormais qu’à profiter de ces tous nouveaux outils que la science met aujourd’hui à votre disposition.

Et même si vous êtes d’accord pour dire que la créatine fait l’unanimité sur la prise de volume ou de force, vous craignez parfois de la prendre en continu mais vous êtes également nombreux à ne pas vouloir consommer de créatine pour des raisons qui vous sont personnelles. Pensez que des alternatives existent aujourd’hui.

La créatine, c’est pour qui, quels sont les risques d’utilisation ?

Que vous soyez débutant ou athlète avancé, la créatine a démontré qu’elle pouvait vous aider à prendre de la masse sur le long terme; des études scientifiques très nombreuses l’ont prouvé sans doute possible. Cependant, vous êtes nombreux aujourd’hui à vous demander si la créatine est faite pour vous. Les contre-indications sont peu nombreuses mais si vous souffrez du foie ou des reins, nous vous déconseillerons formellement de prendre de la créatine. En effet, la créatine est un acide aminé non protéique et non essentiel mais dont la conversion en phosphocréatine fait travailler ces deux organes; une alternative à la créatine pourra vous être utile.

A ce sujet, un grand nombre d’études scientifiques aux résultats contradictoires a été publiée. Un peu comme pour les protéines, une consommation importante fera travailler votre métabolisme un peu plus fortement. Des analyses effectuées sur les protéines à des dosages de plus de 2 grammes par jour ont révélés des problèmes rénaux et hépatiques chez des individus dont ce type de pathologie n’était pas encore déclaré. A vrai dire, les scientifiques pensent que cette expérience a mis à jour ces problèmes chez ces athlètes mais dire que ce n’est pas la prise de protéine qui a déclenché ces troubles, nous n’en avons aucune certitude.

Autrement dit, soit ces sujets étaient déjà malades et la prise de protéine n’a fait que mettre en lumière leurs problèmes de foie ou de reins, soit les protéines ont effectivement déclenché ces troubles, ce qui reste peu plausible à voir le nombre d’athlètes qui en consomme chaque jour une grande quantité. Toujours est-il que vous pouvez parfaitement vouloir éviter de prendre de la créatine. Dans ce cas, vous devez savoir qu’il existe des alternatives efficace à cette molécule.

Une de ces alternatives s’appelle bêta alanine. C’est un dérivé de l’alanine, un acide aminé. Le bêta alanine permet une augmentation du taux de carnosine permettant une endurance musculaire plus importante et en conséquence, une réduction de l’acide lactique et une augmentation du taux de renouvellement de l’ATP comme le ferait la créatine. Associé au D-Ribose, le Bêta Alanine permet d’optimiser efficacement le cycle de Krebs, c’est à dire, votre capacité à faire de l’énergie musculaire. Nous savons que le bêta alanine n’engendre aucun effet secondaire mais que sa consommation est efficace sur le long terme (elle augmente avec la durée de la prise).

Optimiser l’assimilation des glucides

Une des meilleures alternatives à la créatine est, elle aussi, très récente et fait partie des nouveaux types de glucides consommés durant l’entraînement. Volumaize de BSN ne contient pas de créatine mais au contraire un glucose dérivé du maïs possédant un taux d’assimilation progressif optimal et d’autres nutriments avantageux. Volumaize optimise le volume musculaire grâce au glycérol comme le ferait la créatine, il améliore la sensibilité cellulaire à l’insuline pour permettre une utilisation des glucides plus importante.

Cependant, si vous préférez éviter les sucres (hyperglycémie, diabète sucré), G Kick de Scitec Nutrition n’en contient que 14 grammes et stimulera efficacement votre métabolisme (même sans caféine).

Par contre Muscletech propose Intravol, un complément de même type que Volumaize mais il contient de la créatine. A éviter pour les non utilisateurs de cette substance protéique.

Le NO, la meilleure alternative…

Un autre type de complément assez récent lui aussi optimisera la congestion musculaire puisqu’il s’agit des stimulateurs d’oxyde nitrique. Certains d’entre eux comme Plasma Jet, Nitric Oxyde Overdrive ou Nano X9 Hardcore, ne contiennent pas de créatine mais favorisent l’effet pump jusqu’à l’extrême. Aidé d’une meilleure congestion musculaire votre métabolisme énergétique est décuplé, vous assimilez plus de glucides et d’acides aminés tout en favorisant votre récupération. Vous pourrez aussi choisir de prendre de l’arginine, comme vous le savez, c’est l’acide aminé de base du NO. Là encore, c’est une alternative à la créatine très performante.

Question protéine, Muscle Milk a été élaboré pour aider votre corps à produire naturellement plus de créatine. En effet, vous savez que la créatine est fabriqué par votre foie à partir de deux acides aminés. Muscle Milk n’est pas seulement riche en créatine mais il a aussi été créé pour vous permettre d’en faire plus. Ce type de protéine très évolué est idéal non seulement pour ceux qui ne veulent pas prendre de créatine mais aussi pour ceux qui veulent faire une pause entre deux cures.

Pour conclure

Les alternatives à la créatine sont nombreuses, vous trouverez facilement le complément qui vous convient, qu’il s’agisse de protéine, du bêta alanine ou de l’oxyde nitrique. Le bodybuilding sans créatine mais avec les mêmes performances est tout à fait possible aujourd’hui.