La créatine

La créatine, son action, son mécanisme

La créatine, un complément qui a fait ses preuves

L’évolution des compléments alimentaires au cours du temps a permis à certains suppléments de se distinguer de ses concurrents alors que d’autres sont rapidement tombés dans l’oubli. Les Best Sellers portent un nom que vous n’êtes pas sans connaître; on les nomme protéine, caséine, whey, vitamines, arginine, gainers ou encore créatine.

On admettra facilement qu’un complément qui reste longtemps sur le marché devra son succès à son efficacité, maintes fois prouvée par la recherche et par les consommateurs. La créatine en fait partie, et pour un certain nombre de raisons.

La créatine, source d’énergie

D’un point de vue technique et biochimique, la créatine représente un des carburants les plus efficace et des plus ordinairement utilisé par votre corps au quotidien. Elle représente une source d’énergie privilégiée non seulement pour vos muscles mais également pour vos cellules nerveuses, celles du cerveau en particulier, pour laquelle la créatine représente une source énergétique de premier choix, peu de sportifs le savent cependant.

D’un point de vue biochimique, la créatine est une molécule métabolisée en premier lieu pour faciliter la contraction musculaire et fournir une énergie rapidement utilisable par vos cellules lors des exercices anaérobiques de forte intensité.

Du grec kreas, la créatine trahit son origine animale, on en trouve majoritairement dans la viande et plus modestement le poisson. Le foie, le pancréas et les reins se chargent de synthétiser cette molécule (2 à 3 grammes par jour) à partir de certains acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine que vous ingérez quotidiennement par vos apports en protéine.

La créatine, une substance naturelle et sans danger

Vous ne pouvez donc plus ignorer que la créatine n’a rien d’une substance dopante, on en trouve naturellement dans les aliments et elle est en outre reconnue par l’AFSA. A ce sujet, la législation française estime que 3 grammes de créatine peuvent être supplémentés par jour, il s’agit plus d’une mesure de précaution que d’une interdiction de consommation.

Un grand nombre d’études ont cependant mis en valeur le fait qu’un apport supérieur à 5 grammes de créatine par jour ne produisait pas forcément d’effet significatif sur la force ou la performance, même chez des individus possédant une masse musculaire très élevée.

On notera pourtant que la prise de créatine en cycles et en phase de charge puis de maintien est une méthode qui a fait ses preuves chez de très nombreux athlètes.

La créatine pour la masse et la force

Cependant, les avantages d’une supplémentation en créatine ne s’arrêtent pas au niveau énergétique car elle favorise également l’hydratation intracellulaire, c’est-à-dire que la créatine permet une absorption de l’eau à l’intérieur des cellules.

A ce niveau, elle joue un rôle prépondérant sur le volume musculaire et la force parce qu’une cellule bien hydratée est une cellule plus forte. Les bienfaits de cette molécule sont donc multiples, ils sont à considérer lorsque vous décidez de prendre un supplément contenant de la créatine sous une forme ou une autre. L’hydratation cellulaire suscitée par la créatine permet également de faciliter la production des protéines du muscle, et donc, à terme, de favoriser la prise de masse.

Certaines formules de créatine cherchent d’ailleurs à limiter cette rétention d’eau pour en potentialiser la fixation au niveau des cellules, ces nouvelles formulations favorisent donc plus la force musculaire que le développement de la masse sèche. On voit donc apparaître de plus en plus fréquemment des formules de créatine qui se basent sur différentes associations de molécules : malate, glucose, éthyl ester ou magnésium afin d’optimiser la fixation cellulaire et les avantages en termes de force, de volume ou de prise de masse; nous y reviendrons.

Le mythe de la rétention d’eau (sous-cutanée)
Par conséquent, et contrairement aux idées reçues, le phénomène de rétention d’eau fait partie des bienfaits de la créatine, précisément pour les raisons que nous venons d’évoquer. Les vrais problèmes de rétention que l’on souhaite éviter sont pour la plupart de nature extracellulaire, c’est dire le plus souvent localisés entre les muscles et la peau. Un déséquilibre minéral (électrolytes) est le plus souvent responsable de ces troubles, mettant la créatine hors de cause dans tous les cas.

Le problème de l’assimilation de la créatine…

Force, énergie, volume, performance et prise de masse sur le long terme représentent donc les principaux bénéfices de la créatine sur vos entraînements et votre progression musculaire.

La question des ballonnements précédemment évoqués est donc plus le fait d’une difficulté de digestion pour les estomacs sensibles que de rétention d’eau. Dans le même ordre d’idée, on pourra s’interroger sur la quantité de créatine assimilable par votre organisme. Cette question suscite des interrogations pour la science et la recherche depuis un grand nombre d’années.

Lier la créatine à une autre molécule s’est donc imposée au fur et à mesure des avancées de la recherche. On compte aujourd’hui un grand nombre de molécules complexes ou de systèmes d’assimilation (poudre, créatine effervescente, Kre-Alkalyn, ethyl-ester ou malate) sans parler de formules toujours plus nouvelles et étonnantes que l’on finit par découvrir presque systématiquement chaque mois, voire chaque semaine : créatine ester éthylique, créatine Alpha Ketoglutarate, créatine sodium ester phosphate, tricréatine maltase, créatine glycérol ester, créatine magnésium phosphate et bien d’autres encore, nous n’avons pas assez de place pour tous les citer.

Le problème de l’acheminement de la créatine

Il s’agit encore et toujours d’améliorer le cheminement et l’assimilation de la créatine par vos cellules musculaires en la liant à une autre molécule comme un ester éthylique, à un sucre ou aux métabolites (dérivés) d’un acide aminé.

Bien que très efficace sur le plan musculaire, la créatine se révèle justement difficile à assimiler puisqu’elle se dégrade rapidement en créatinine lorsque certaines formulations se font trop simples. En effet, et même s’il a fait ses preuves en termes d’efficacité, le monohydrate de créatine finit par avouer ses limites quant à l’amélioration de la performance.

Certains diront peut-être qu’il ne faut pas chercher plus loin, ces athlètes assimilent sans doute plus facilement leurs suppléments que les autres mais ce n’est pas le cas pour tous et c’est précisément pour cette raison que l’on a vu apparaître d’autre formes de créatine dont l’effervescente par exemple.

Chacun des problèmes d’acheminement et de métabolisation de la créatine dépend finalement de la sensibilité de chaque individu, cela explique pourquoi certains culturistes réagissent mieux à une marque qu’à une autre.

De nombreuses solutions pour mieux assimiler la créatine

Pour conclure

A l’heure actuelle, on s’achemine de plus en plus vers une association de l’arginine, de la beta alanine, de la taurine et du vanadium ou de l’acide alpha lipoïque afin de combiner les bienfaits de l’oxyde nitrique et de la créatine, pour jouer à tous les niveaux de la digestion des nutriments : circulation sanguine améliorée, passage stomacal et intestinal optimisés, assimilation au niveau de la paroi des cellules et métabolisation intra cellulaire facilitée pour ne vous donner que quelques exemples.

La complexité de ces compléments alimentaires est telle que vous pouvez d’ors et déjà profiter de formulations à prendre avant l’entraînement ou après ce dernier pour accroître votre récupération musculaire dans des proportions encore jamais atteintes auparavant. Il ne vous reste plus désormais qu’à profiter de ces tous nouveaux outils que la science met aujourd’hui à votre disposition.